스마트폰과 컴퓨터를 오래 사용하는 생활이 이어지면서 목이 앞으로 빠지는 일자목이 늘고 있습니다. 정상적인 목뼈는 완만한 C자 곡선을 이루는데, 이 곡선이 사라지고 일자로 펴지면 목과 어깨에 부담이 커집니다. 일자목은 하루아침에 생기지 않는 만큼 되돌리는 데에도 꾸준함이 필요합니다. 다행히 생활 속 스트레칭과 자세 관리로 목의 부담을 조금씩 줄여나갈 수 있습니다. 아래에서 무리 없이 실천할 수 있는 방법들을 살펴보겠습니다.
■ 일자목이 생기는 이유부터 이해하기
목을 앞으로 숙일수록 목뼈가 받는 무게 부담은 크게 늘어납니다. 고개를 15도만 숙여도 목에 실리는 하중이 상당히 커진다고 알려져 있습니다. 하루 종일 화면을 내려다보는 자세가 반복되면 목 뒤 근육은 계속 긴장하고 앞쪽 근육은 짧아집니다. 이런 불균형이 오래되면 목의 곡선이 서서히 사라지게 됩니다. 원인을 이해하면 어떤 근육을 풀고 어떤 근육을 강화해야 하는지 방향이 잡힙니다. 무작정 목을 이리저리 돌리기보다 원리를 알고 접근하는 것이 안전합니다.
■ 턱을 당기는 기본 동작
가장 기본이 되는 동작은 턱을 뒤로 당기는 이른바 ‘턱 당기기’입니다. 앉거나 선 상태에서 이중 턱을 만든다는 느낌으로 턱을 수평으로 뒤로 당깁니다. 이때 고개를 아래로 숙이는 것이 아니라 뒤통수를 위로 밀어 올린다는 느낌을 유지하는 것이 중요합니다. 5초간 유지하고 천천히 풀기를 여러 번 반복합니다. 이 동작은 앞으로 빠진 머리를 제자리로 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다. 업무 중 틈틈이 반복하면 자세를 자각하는 계기도 됩니다.
■ 목 뒤 근육을 부드럽게 풀기
긴장된 목 뒤와 어깨 근육을 풀어주는 스트레칭도 함께 병행하면 좋습니다. 한 손으로 머리 반대쪽을 가볍게 잡고 옆으로 천천히 기울여 목 옆선이 늘어나는 느낌을 줍니다. 반동을 주지 않고 15초 정도 부드럽게 유지하는 것이 안전합니다. 좌우를 번갈아 시행하고, 통증이 느껴질 정도로 무리하게 당기지 않도록 주의합니다. 호흡을 참지 말고 편안하게 내쉬면서 근육이 이완되도록 하는 것이 좋습니다. 근육이 풀리면 자세를 바로잡기가 한결 수월해집니다.
■ 가슴을 여는 동작 함께하기
일자목은 흔히 둥근 어깨와 함께 나타나므로 가슴 앞쪽을 여는 동작도 도움이 됩니다. 문틀에 양 팔을 대고 상체를 앞으로 부드럽게 기울이면 가슴 근육이 늘어납니다. 짧아진 가슴 근육이 풀리면 어깨가 뒤로 열리면서 목의 부담도 줄어들 수 있습니다. 양손을 등 뒤에서 맞잡고 가슴을 펴는 동작도 함께하면 효과적입니다. 하루에 몇 차례 짧게라도 실천하는 것이 한 번에 오래 하는 것보다 낫습니다. 근육 균형을 되찾는 데에는 지속성이 중요합니다.
■ 목을 지지하는 근력 기르기
스트레칭으로 긴장을 풀었다면 약해진 목 근육을 강화하는 것도 필요합니다. 손바닥을 이마에 대고 서로 가볍게 밀며 버티는 동작은 목 앞쪽 근육을 자극합니다. 같은 방식으로 뒤통수와 양옆에서도 저항을 주며 몇 초씩 버티면 목을 여러 방향에서 단련할 수 있습니다. 이때 실제로 목이 움직이지 않도록 힘을 조절하는 것이 핵심입니다. 근육이 목을 잘 지지해 주면 곡선을 유지하기가 쉬워집니다. 근력이 받쳐 주어야 스트레칭으로 얻은 자세가 오래 유지될 수 있습니다. 다만 이미 통증이 있는 상태에서 무리하게 힘을 주면 오히려 자극이 될 수 있으니 강도를 조절해야 합니다. 하루에 몇 번씩 짧게 나누어 반복하는 방식이 부담이 적고 실천하기도 수월합니다. 무리하지 않는 선에서 꾸준히 반복하는 것이 좋습니다.
■ 스트레칭보다 중요한 생활 습관
아무리 좋은 스트레칭도 하루 종일 나쁜 자세로 지낸다면 효과를 기대하기 어렵습니다. 모니터는 눈높이에 맞추고, 스마트폰은 되도록 눈높이로 올려 보는 습관이 필요합니다. 한 자세로 오래 있지 말고 30분에서 1시간마다 목과 어깨를 가볍게 움직여 주는 것이 좋습니다. 스트레칭은 이런 생활 습관과 함께할 때 비로소 힘을 발휘합니다. 작은 습관의 변화가 목 건강을 지키는 바탕이 됩니다.
일자목으로 인한 목 뻐근함이나 두통이 자주 반복된다면, 서울본브릿지병원에서 목 상태를 확인하고 개인에게 맞는 관리 방향을 상담받아 보시길 권합니다. 정확한 상태 파악이 개선의 출발점이 됩니다.
목 건강을 지키는 습관은 목 관리 정보 더 보기에서 확인해 보세요.